健康饮食:5-a-day

发布时间:2017-04-12 点击率:300

       过去美国每人每天摄取蔬果(主要来自生菜色拉)平均为2.5种,为使民众摄取蔬果量提高,于是提出每人每天蔬果摄取量应加倍为5种的口号,“5 a Day”饮食运动乃应运而生。在推广数年后,美国癌症发生率每年下降0.7%,死亡率也以0.5%比率逐年降低,目前欧洲及澳洲亦已跟进,正逐步推动中。
  至于每种蔬果的份量为何,不同文化背景及习惯可能会有差异。各种不同植物性食物中所含的化学成分都不相同,但许多成分在功能上可以相辅相成,因此只要均衡地摄取、适时适地选择、多样搭配,都可达到“5 a Day”,也就是每天至少摄取5种新鲜蔬菜水果的要求。
  日常生活中如何做到“5 a Day”
  (一)减少肉类增加蔬菜:
  整体而言,大部分居民一天的饮食中常摄取过多肉类,五谷根茎类及蔬菜类却吃的不够。若不减少肉类摄取量,只增加蔬菜量,所增加的蔬果摄取量仍相当有限。
  (二)增加半荤素的菜:
  除每餐应有一碟蔬菜外,半荤素的菜尽量选择蔬菜类作为配菜,一方面可增加蔬菜摄取量,另方面亦可减少摄入肉类的份量。现代人外食机会越来越多,快餐、面食、西式、中式、日本料理、自助餐等,不论大宴或小酌,往往蔬菜的量都不够。若一天仅一餐外食,其实在家中烹调时就应多补充摄取蔬菜,或者在外用餐食用大鱼大肉之余,别忘了为自己的健康多点一道蔬菜。
  (三)不可以水果代替蔬菜:
  有人觉得吃蔬菜麻烦,吃水果比较方便,而以水果替代蔬菜,但水果与蔬菜中所富含的维生素及矿物质种类大不相同,且水果含有醣份,摄取过多会增加热量的摄取,因此勿以蔬菜及水果互相替代,需同时足量摄取。
  (四)以蔬菜水果当点心:
  想吃点心或零食时,蔬菜和水果是最好的替代选择。将胡萝卜、小黄瓜、大芹菜等切成长条,随手可吃。水果切片或切块,亦可当点心食用;未加糖的水果干,如葡萄干、杏子干、蓝莓干、蔓越莓干、樱桃干等,也是很好的点心来源。